ビタミンDを摂取したい理由
ビタミンDの摂取が “新型コロナウイルスの感染防止に効果がある”とまでは言い切れないものの、ビタミンDをしっかり摂っている人の方が、ビタミンDの摂取量が低い人より感染症にかかりにくい、という研究結果は、複数あります。*2
しかし、日本人の多くは“ビタミンD不足”ということもわかっています。たとえば、妊婦の約80%がビタミンD欠乏という研究データがあります。*3 妊婦以外でも、成人人口の約4割から8割の人が、ビタミンD不足に陥っていることを示すデータもあります。*４ ビタミンDが不足すると、こどもではくる病、大人では骨軟化症など骨の不調の原因となりますし、認知症リスクが約3倍になるという研究*５もあります。癌やうつとも関連していることが示されています。
ビタミンDが豊富に含まれる食品は鮭／サーモン、いくら、イワシ、しらすぼし（重量あたりなのでたっぷりの量で）、うなぎ蒲焼、サバなどです。
きのこにもビタミンDが含まれるため「ビタミンDを摂取するために、きのこを食べましょう」と、言う人もいますが、きのこのビタミンDは「ビタミンD2」で、前述の魚類に含まれるビタミンD3とは異なります。ビタミンD2の場合、体内への吸収がビタミンD3に比べると3分の1程度です。しかも、ビタミンD２が含まれるきのこはきくらげが代表で次いで干しシイタケですが、ほかのきのこのビタミンD含有量はそれほど多くはないため、きのこからのビタミンD摂取はあまり期待できません。
サーモンといくらの親子丼～たっぷりの薬味を添えて
ビタミンD含有量 約900 IU（成人男女の1日摂取目標2000 IUの45%）
「鮭／サーモン」として売られているものはベニザケ、シロサケ、カラフトマス、ギンザケ、アトランティックサーモンなどです。実はベニザケとアトランティックサーモンではビタミンD含有量は3倍異なります（ベニザケ1320 IU、アトランティックサーモン400 IU）。鮭／サーモンは、ビタミンDが豊富なだけでなく、免疫に必須の亜鉛、鉄、カルシウム、そして抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富に含まれています。
公衆衛生専門医、小児科医である伊藤明子ドクターは、クリニック併設のキッチンでワークショップを主催するほかレシピ本も出版している。
材料（2人前） (写真は1人分の丼)
刺身用のサーモン：160g （1人分のビタミンD:キングサーモンの場合320 IU）
イクラ：60g （1人分のビタミンD: 330 IU）
しらす干し：40g (1人分のビタミンD: 250 IU)
しらうお（あれば）：60g（1人分のビタミンD：8 IU）
青紫蘇：10枚
ブロッコリスプラウト：1パック
小葱：適量
すった白ゴマ：大さじ２
ワサビ（できれば生のワサビ茎。チューブタイプは、ものによって添加物が多いので勧められない）
焼きのり：１/2枚
減塩しょうゆ：適宜
雑穀ご飯：300ｇ（お茶碗に軽く2杯分）
ビタミンDが豊富に含まれる食品は鮭／サーモン、いくら、イワシ、しらすぼし（重量あたりなのでたっぷりの量で）など。肉類には含まれない。
薬味で使うネギやシソ、ブロッコリースプラウトは抗酸化力が高い食材。抗酸化力を高めると病気にかかりにくくなったり、炎症を抑えたり、老化を防いだりといった効果が期待出来るという。
生のワサビ茎がオススメ。
雑穀は、白米にくらべビタミンB群（疲れや集中力不足の改善に効果的）やミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれる。
作り方
①炊いた雑穀飯を丼に入れて分量の3分の2程度のすりごまをご飯にかるくまぜ、その上にサーモン、イクラ、しらすぼし、しらうお（あれば）、ちぎった紫蘇、切ったブロッコリスプラウト、細く切ったのり、すりごまを載せる。
②少量の醤油をかけて、すりおろしたわさびと一緒にたべる。
＜ポイント＞
・ビタミンDは加熱しても冷凍してもその量はほとんど変わりません。
・ビタミンDは脂溶性ビタミンなのでオイルと一緒に摂るとより吸収されます。
・肉類はビタミンDが含まれていないので、魚がお勧めです。
・薬味で使うネギやシソ、ブロッコリースプラウトは抗酸化力が高い食材です。抗酸化力を高めると病気にかかりにくくなったり、炎症を抑えたり、老化を防いだりといった効果が期待できます。とくにブロッコリースプラウトは、抗がん効果もあり、栄養価が高くおすすめです。少量でも効果は期待出来ます。お薬味は加熱せず、よく噛んで食べることをお勧めします。
・野菜は、有機栽培のほうが抗酸化力がやや高いです。
・ゴマは食物繊維を含み、抗酸化力を高める物質「セサミン」を含みます。
・ワサビは、抗酸化力の高い酵素「ワサビペルオキシダーゼ」を含みます。
・雑穀は、白米にくらべビタミンB群（疲れや集中力不足の改善に効果的）やミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれるのでオススメです。
伊藤明子ドクター
東京外国語大学外国語学部イタリア語学科を卒業後、同時通訳者として活躍。その後、帝京大学医学部医学科に入学。東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻修了。同大学院医学系研究科公衆衛生学・健康医療政策学教室特任研究員を務める。2017年に赤坂ファミリークリニックを開業。著作に『小児科医がすすめる最高の子育て食』（講談社）、『医師がすすめる抗酸化ごま生活』など。二児の母。
監修／レシピ考案／調理・伊藤明子 まとめ・稲垣邦康（GQ） 写真・安井宏充（Weekend.）
＜引用文献＞
*1 W. Grant et al., Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths, Nutrients 2020, 12, 988; doi:10.3390/nu12040988
＊2 Martineau et. Al., BMJ 2017;356:i6583
＊3 Kanatani et. al., PLOS ONE 14(3): e0213264 March 2019
＊4 Forrest, Kimberly & L Stuhldreher, Wendy. (2011).
Nutrition research (NJournal of Family Medicine, March, 2016
More J., British Endocrinol Metab, March 2011, 96(3):643-651
Choi H. S., et. al., J Clin ew York, N.Y. 31. 48-54.10.1016/j.nutres.2010.12.001
＊5 Feart C, et al. Alzheimers Dement. 2017 Nov;13(11):1207-1216.
"いくら" - Google ニュース
April 29, 2020 at 06:49PM
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