ブロッコリーは1/3個強で一日に必要なビタミンCが摂れる、栄養満点の緑黄色野菜。1年を通して出回っていますが、とくに1月～3月は国産品の収穫期となっています。今回はそんな旬野菜・ブロッコリーを使ったカレーの作り方をご紹介。いつものカレーにちょっとアレンジを加えて、ヘルシーに仕上げてみてはいかがでしょう？
■ ヘルシーチキンカレー
【材料・2人分】
とりもも肉（皮なし） 小1枚（約200g）、ゆで卵 1個、ブロッコリー 1/3個、しめじ 1パック（約100g）、玉ねぎ 1/2個、にんにくのみじん切り 1/2片分、しょうがのみじん切り 1/2かけ分、しらたきご飯（［でき上がり分より使う・作りやすい分量・5～6人分］ しらたき［アク抜き不要のもの］ 1袋［約200g］、米 2合） 茶碗大盛り2杯分（約300g）、顆粒スープの素 小さじ2、カレールウ 20g、カレー粉、トマトケチャップ
【下ごしらえ】
1. しらたきご飯を作る。米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水けをきり、細かく刻む。
2. 炊飯器に米を入れ、普通の水加減にする。しらたきをのせ、普通に炊く。炊き上がったらさっと混ぜる。
【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。しめじは小房に分ける。玉ねぎを縦半分に切り、半分は7～8mm幅のくし形切り、残りはみじん切りにする。とり肉は一口大に切る。
2. フライパンにカレー粉大さじ1/2、スープの素、水2 1/2カップ、とり肉を入れて火にかける。煮立ったらアクを取り、しめじ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加え、弱火にして時々混ぜながら約8分煮る。
3. いったん火を止め、カレールウ、ケチャップ大さじ1を加えて混ぜる。ルウが溶けたら再び弱火にかけ、4～5分煮る。ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。カレールウはカロリーが高いので、2人で1人分に。その分、カレー粉やケチャップ、香味野菜をプラス。
4. 器にしらたきご飯を盛り、3をかける。ゆで卵を5mm厚さの輪切りにして添える。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
（1人分469Kcal、塩分3.4g）
細かく刻んだしらたきをお米と一緒に炊くことで低カロリーに。カレールウの量も減らして、カレー粉やケチャップ、香味野菜で味を整えています。がっつりと食べられるのに500Kcal以下なので、ダイエット中にも◎
■ 煮豚スープカレー
ごろごろとした具材が入ったスープカレーは食べごたえ抜群！ 中華風煮豚は冷蔵庫で4～5日間もつので、多めに作り置きしておくのもおすすめですよ。
■ ひき肉とブロッコリーのトマトカレー
カレールウを使わないヘルシーなトマトカレー。うまみがぎゅっとつまったトマトと身近な調味料によって、簡単に味を整えられます。
■ ごろっと野菜のキーマカレーライス
フライパンにひき肉を入れて、プレーンヨーグルトやカレー粉などで味つけします。マイルドな味わいなので辛い料理が苦手な方でも安心。
■ えび入りポテサラカレー
ドミグラス風のカレーソースを使ってコクをプラス。まろやかなポテトサラダをのせたら、粗く刻んだアーモンドを散らして召し上がれ。
ブロッコリーは常温で保管したり、時間をおくと黄色く変色してしまうので要注意。余った分は冷蔵庫で保存して、なるべく早めに使いきるようにしたいですね。
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March 16, 2020 at 02:30PM
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