脳の栄養とも言われるビタミン12。肉や魚を中心に、ビタミン12を豊富に含む19の食品をご紹介します。
赤血球や神経機能、DNA合成に不可欠な栄養素、ビタミン12。「認知機能や神経機能の低下と関わるため、年をとるにつれ、ビタミン12を毎日摂ることが重要になってきます」と話すのは、グッドハウスキーピング研究所の栄養部門ディレクターで登録栄養士のジャクリン・ロンドンさん。「ほぼすべての動物性タンパク質や一部の栄養分を強化した穀物、大豆製品に含まれていると思って下さい」。タンパク質の過剰摂取が気になる人は、医師に相談してみて。
1．マグロ
生魚でも缶詰でも、脂肪分の多いマグロは脳に良いオメガ3脂肪酸やタンパク質、ビタミン12の宝庫。たった3 オンス（約85g）で1日の摂取量に。他の脂肪分の多い魚と合わせて、1週間に12オンス（約340g）摂るよう、心がけて。
2．カッテージチーズ
ビタミン12を含む上、カロリーも比較的低め。2分の1カップで約90キロカロリー程度、タンパク質は18gも摂れるそう！低塩タイプのものをトーストに乗せるか、サワークリームやチーズの代わりに使って。
3．エビ
甲殻類の王様！エビ1食分には1日の摂取量に必要なビタミン12の80％が含まれているそう。また、脳や心臓の健康に関わるコリンという栄養素や脂肪分の少ないタンパク質も豊富。野菜と合わせたり、サラダに入れたり、カクテルを作ったりして、取り入れてみて。
4．スイスチーズ
スイスチーズは他のチーズよりもビタミン12が豊富で、1オンス（約28g）で1日の摂取量の14％が摂れるのだとか。タンパク質や繊維もあり、脂肪分は多くないので、フルーツとあわせて間食にも。
5．イワシ
おいしい上に、缶詰を使えば手軽に食べられる魚。脂肪分の少ないタンパク質と、胎児の脳の発達や成人の認知能力に不可欠なドコサヘキサエン酸（DHA）が豊富なのだとか。1食分でビタミン12の1日の摂取量の20％を摂れるそう。
6．栄養素を強化したシリアル
全粒オーツかふすまを使ったシリアルの中には、ビタミン12を加えているものがあり、その場合は1食で1日の摂取量の30％を摂れるそう。ヨーグルトやナッツを加えるのもおすすめ。
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