新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛の影響で、自炊に挑戦するアスリートが増えている。ＳＮＳでは意外な腕前を披露する選手がいる一方、苦戦している選手もちらほら…。「おうち時間」が増える中、アスリートや部活動に励む子供たちが食事面で気を付けるべきことは何なのか。フィギュアスケート男子の羽生結弦（ＡＮＡ）や競泳男子の瀬戸大也（ＡＮＡ）らトップアスリートを栄養面から支える味の素オリンピック・パラリンピック推進室ビクトリープロジェクトグループの管理栄養士、鈴木晴香さんにポイントを聞いた。
新型コロナによる自粛生活において、鈴木さんが懸念していることは「活動量の減少」という。練習拠点の閉鎖や部活動の自粛などで、自宅でのトレーニングを余儀なくされている選手は多い。鈴木さんは「活動量が少なくなってしまい、エネルギーの消費量が下がってしまうことが（自粛生活の）大きな問題」とみる。
鈴木さんによると、１日当たりのエネルギー消費量は活動量の少ない一般男性で約２３００キロカロリー。普段からトレーニングや部活などで活動量が多い人であればさらに消費量は多いとされるが、今回の自粛生活で「エネルギー消費量は５００～１０００キロカロリーほど低くなっていてもおかしくない」と指摘する。
そうなると、普段のような食事ではカロリーオーバーで太ってしまう。では具体的に、「おうちご飯」をどう工夫したらいいのか。
鈴木さんは、まず「脂質」を減らすことをポイントに挙げる。家庭では、「お肉から取る脂身をちょっと減らす」意識が大切になる。方法は簡単。食べる肉の部位を意識して選べばいい。「豚肉だったら、ばら肉をやめて、もも肉やロース肉にする。鶏肉なら皮付きをやめ、ささみを選ぶ。魚なら白身魚に置き換えることで脂質量は結構抑えられます」（鈴木さん）
実際の食材ごとの１００グラムあたりのエネルギー量は以下の通り。
【豚肉】
ばら肉→４３４キロカロリー
もも肉→１８３キロカロリー
【魚】
ブリ→２５７キロカロリー
サバ→２０２キロカロリー
サケ→１３３キロカロリー
タラ→７７キロカロリー
調理法を工夫することもカロリーを抑えるのに効果的という。「まずは揚げ物はなるべくやめること。調理でも油をいつもより少なめにして炒めたり、油を使わずにゆでたり蒸したりすることでも簡単に脂質を抑えられる」と鈴木さん。特におすすめしているのが、調理が簡単で栄養をたくさん取ることができる「汁物や鍋」だ。
「慣れない自炊でたくさんの品数を用意するのは難しいですが、鍋や汁物は具材をたくさん入れられる。味付けも変えやすい上、油も使わないので脂質を落としながら食べられます。一人暮らしなら、鍋＋ご飯だけでいろんな栄養素を取れます」（鈴木さん）
とはいえ、季節はこれから夏。暑くて汁物はちょっと…という人には、「緑黄色野菜」を積極的に取ることがおすすめ。緑黄色野菜とは、ニンジン、ピーマン、トマト、ほうれん草、オクラ、ブロッコリー、小松菜、かぼちゃなど。厚生労働省の基準によると「原則として可食部１００ｇ当たりカロテン含量が６００μｇ以上のもの」を指す。
緑黄色野菜にはビタミンＡ、Ｃ、Ｅと、ビタミンの「エース（ＡＣＥ）」と呼ばれる栄養素が豊富に含まれている。鈴木さんは「エース（ＡＣＥ）の３つは、選手ならコンディショニングの維持、一般の方にとっても免疫力のアップにすごく重要な栄養素。サラダとして取りやすいキャベツやレタス、玉ねぎとは違い、ほうれん草やニンジンは意識しないと取らない人が多い。コロナに打ち勝つ免疫力をつけるためにも、しっかりと取ってほしい」と話す。特にニンジンやほうれん草などは小鉢ほどの少量の摂取でも効果は高い。そうざいを作り置きするなどして、効率よく栄養素を取りたい。
また、体調管理のために朝、昼、晩の３食をしっかり食べることもポイントになる。外出自粛の影響でいつもより遅く寝たり、起床時間が変わったりする人も多いはず。鈴木さんは「生活リズムの乱れは体調の乱れにつながる。食事を決まった時間に食べることで、体内時計を整えることができる」と指摘する。
特に重視するのは朝食。朝食を取ることで体温が上昇し、体に活動スイッチが入る。鈴木さんは「体温を上げれば、この時期に下がりがちなエネルギー消費量も上がる。朝から体を活動的にするためにも、夕食は腹八分目にして朝食をしっかり食べる意識を持ってほしい」と呼びかける。
心身共にストレスのたまりやすい時期だからこそ、食事くらいは楽しく取りたいもの。鈴木さんは最後に、「完璧な食事を目指さなくても大丈夫。この時期だからこそ時間に余裕もある。いつもなら朝早く家を出るために食べられていなかった朝食をしっか食べるとか、できることから少しずつ、自分の生活を見直す機会にしてもらえれば」と力を込めた。（運動部 川峯千尋）
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May 17, 2020 at 05:35AM
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大切なのはビタミン「エース」 外出自粛下での食事のポイント（産経新聞） - Yahoo!ニュース
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