＜ビタミンの話・脂溶性ビタミン＞
皆さんは「ビタミン」という栄養素をご存知ですよね。小学校の時に「からだの調子を整える栄養」として習った記憶があると思います。「骨にビタミンDがいい」「ビタミンCは美肌効果がある」と聞くように、ビタミンは身体に必要で良い効果がありそうですが、果たしてビタミンは本当に身体に良いのでしょうか。
炭水化物・たんぱく質・脂質は身体で消化・吸収され、代謝するときにエネルギーを作り出します。ビタミンはそれらのエネルギー産生栄養素に比べて微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つために必要な物質です。人間の体内ではほとんど合成されないので、食事から摂取する必要があります。
ビタミンは全部で13種類（ビタミンA・B1・B2・ナイアシン・パントテン酸・B6・ビオチン・葉酸・B12・C・D・E・K）あり、油に溶ける「脂溶性ビタミン」と水に溶ける「水溶性ビタミン」とがあります。今回は脂溶性ビタミンについてお話しします。
油に溶けるビタミンはA・D・E・K
脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kです。「抗酸化作用」があり、免疫力を上げると言われています。
「油に溶ける」性質を持つため、油を使った料理にすると吸収率が上がります。炒めたり、揚げたりはもちろん、サラダのドレッシングやマヨネーズも油なので効果的です。昔から食べられている「ゴマあえ」はゴマが油なので理にかなっています。
一方、吸収・排泄されるまで時間がかかるため、過剰摂取は逆に身体に悪い影響を及ぼす可能性があります。普通の食生活をしていれば、過剰症になることはほとんどありませんが、毎日レバーを食べすぎたり、サプリメントを飲み過ぎたりしないよう注意しましょう。
脂溶性ビタミンの働きと豊富な食材
ビタミンA・D・E・Kの働きと多く含む食材を表にまとめましたので参考にしてください。
| ビタミン | 体の中での働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | ・発育の促進 ・皮膚・粘膜・目の健康 ・強い抗酸化力を持ち、がんの発生を抑制する働きや動脈硬化の予防効果がある |
・牛や豚の肝臓（レバー） ・ウナギ ・緑黄色野菜（ホウレン草、ニンジン、小松菜など） |
| ビタミンD | ・骨や歯の成長に大きく関わる ・血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、神経や筋肉の働きを正常化する |
・サケ ・青魚 ・ウナギ ・干しシイタケ ・卵黄 |
| ビタミンE | ・強い抗酸化力があり、全身の細胞膜に存在して酸化による害から細胞を守る ・血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に働く |
・アーモンド ・大豆 ・カツオ ・西洋カボチャ ・豆 |
| ビタミンK | ・血液を凝固させる成分の産生に関わる ・ビタミンDとともに骨粗しょう症の予防に関係する |
・納豆 ・ホウレン草 ・春菊 ・あしたば |
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンがからだの中で変化してビタミンAになり、発育の促進、皮膚や目・粘膜の健康に役立つなどの働きを持ちます。青魚に多いビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を強くします。アーモンドなどに多いビタミンEは血行を良くしたり、生体機能の調整を行っています。納豆などに多いビタミンKは動脈が硬くなるのを予防し、血液を固まらせる役割を持ちます。
今回、紹介するのは「ささみの3色フライ」です。フライと言えば、パン粉を使った衣が一般的ですが、ビタミンEを多く含み、食感の良いアーモンドや黒ゴマを衣に使いました。青ノリはビタミンとしてはB12が最も多いものの、ビタミンAも含んでいます。
ささみは脂質が少ないので焼くと固くなりやすいですが、フライにするとやわらかく仕上がります。
順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院の女性アスリート外来で女子選手の栄養指導に携わる公認スポーツ栄養士の佐藤郁子と上木明子が、小学生からトップ選手まで女子アスリートが良いコンディションを保つための食事と体の情報を伝える。時短テクニックや献立の工夫、食品選びのコツなども発信。
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September 06, 2022 at 08:00AM
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