「ビタミンC」と聞くと、「オレンジ」をイメージする人が多いのではないだろか。しかし、実はオレンジよりもビタミンCを豊富に含む食べ物は、他にもたくさんある。オレンジは中程度の大きさ1個に約70mgのビタミンCが含まれているが、ここで紹介する果物や野菜からはそれ以上のビタミンCを得ることができる。
ニューヨーク州ウェストチェスター郡に拠点を置く登録栄養士で料理栄養専門家のジェシカ・レヴィンソンさんによると、ビタミンCを多く含む食品と非ヘム鉄（植物性食品に多く含まれる鉄分）を含む食品を組み合わせることで、鉄分の吸収を助けることができるという。たとえば、ほうれん草をトマトソースで調理したり、豆のサラダにレモン果汁をプラスしたり、など。
ビタミンCから得られるメリットはさまざまあるため、日々の食事で十分に摂ることが大切。アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンCにはタバコの煙や汚染物質、太陽の紫外線などによるダメージから細胞を守ってくれる働きがあるという。また、傷の治癒をサポートし、前述の通り植物性食品からの鉄分の吸収を助けてくれる。
嬉しい効果が期待できるビタミンCを多く含む食品はこちら。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Ai Ono From Prevention
1 イチゴ
イチゴには1カップあたり約85mgのビタミンCと、血糖値を安定させるマンガンが豊富に含まれている。ただし、イチゴを買うときは有機栽培のものを選ぶことが大切。アメリカの非営利環境保護団体「環境ワーキンググループ」によると、従来、イチゴは最も農薬の使用が多い農産物のひとつだという。
2 パイナップル
フレッシュでトロピカルでジューシーなパイナップルには、1カップあたり約79mgのビタミンCが含まれている。また、他の果物とは異なり、タンパク質を分解するブロメラインという酵素も豊富。ピニャ・コラーダで楽しむもよし、バジルと合わせて作るスムージーもオススメ。
3 コールラビ
日本ではあまり馴染みがないかもしれないコールラビ。アブラナ科のこの野菜は、1カップあたりで約84mgのビタミンCを得ることができる。また、他のアブラナ科の野菜と同様にがん予防の効果もあるという。キャベツの代わりにコールスローにしたり、ぶつ切りにしてオリーブオイルで炒めるなど、さまざまなレシピで使ってみて。
4 マンゴー
甘くてジューシーなマンゴーには1個あたり約122mgのビタミンCが含まれている。また、黄斑変性症の原因となる有害なブルーライトから目を保護し、健康を保ってくれる抗酸化物質のゼアキサンチンも豊富。皮を剥くのが手間だという人は、冷凍品も同様にヘルシーなのでそちらでもOK。朝食のスムージーにプラスしよう。
5 芽キャベツ
1カップあたり約75mgのビタミンCが含まれているほか、コールラビと同様にがん予防効果があるとされる成分も含まれている。加熱調理したいという人はベーコンと芽キャベツのローストを。さらっと食べたいという人はヘーゼルナッツのドレッシングで和える芽キャベツと生ハムのコールスローにトライ。
6 キウイ
キウイは2個で約128mgのビタミンCを摂ることができる小さなスーパーフルーツ。さらに、セロトニンという入眠を促すホルモンも多く含まれているので、寝つきが良くなり、睡眠の質が向上するという研究結果も出ている。ココナッツウォーターをベースにしたグラニータを作れば、フレッシュかつヘルシーなデザートに！
7 グアバ
グアバはビタミンCの宝庫。1個で約125.6mgを得ることができる。グアバは熟した果実であれば花のような香りがし、触ると少し弾力がある。黄色がかった淡い緑色の果皮も特徴。
8 ピーマン、パプリカ
緑、黄、赤、オレンジすべてのピーマン/パプリカにオレンジよりも多くのビタミンCが含まれており、緑色より黄色のほうがビタミンCが豊富。また、1カップあたり約45kcalと低カロリーなのも魅力。オリーブオイルやニンニク、クルミなどで赤パプリカのディップを作れば、チップスに健康的なビタミンCを乗せて美味しく頂ける！
桃は中程度の大きさ1個で約138mgのビタミンCを摂取可能。オートミールやパンケーキに加えたり、赤パプリカや赤玉ねぎと一緒にサルサを作ってチキンや魚のグリルに添えるなど、さまざまなアイディアで楽しんでみて。
10 パパイヤ
マンゴーやパイナップルと同じようにパパイヤもビタミンCが豊富で、小さな果実1個から約95mgを得ることができる。また、パパイヤには炎症を抑えるパパインやキモパパインという酵素も含まれている。輝く肌へと導いてくれる成分がたっぷり入ったスムージー（アーモンドミルクをベースに、パパイヤ、マンゴーなどをプラス）をどうぞ。
11 小松菜
このスパイシーな葉物野菜は、カップ1杯分に約195mgのビタミンCが含まれている。卵と炒めたり、サラダのベースとして使うのもオススメ。
12 ブロッコリー
1カップあたり約81mgのビタミンCを含むブロッコリーは、骨の健康や血液の凝固に重要なビタミンKも1日に必要な量をカバーしてくれる。レシピに悩んだら、ピーナッツバターと和えるシンプルなブロッコリーサラダを作ってみて。
13 トマトジュース
1杯のトマトジュースには約170mgのビタミンCのほか、ビタミンAやカリウムが含まれていて、カロリーはたったの41kcal。購入する際は、減塩タイプのものを選ぶのがベター。
14 ケール
網膜の健康や、歯や骨の発育を促進する栄養素ビタミンB6とAを豊富に含むケール。このスーパーフードには、他にも食物繊維や葉酸、ビタミンB群など、健康に良いさまざまな栄養素が含まれている。
15 カリフラワー
カリフラワーは1房で約283.4mgのビタミンCを備えている。ビタミンCが豊富なことに加えて、脂肪フリー、コレステロールフリー、さらにナトリウム含有量も少ないというヘルシーさ。
Stephanie Eckelkamp Stephanie Eckelkamp is a freelance writer, health coach, and former associate editor for Prevention covering health, food, and nutrition.
Madeleine Haase Madeleine, Prevention’s assistant editor, has a history with health writing from her experience as an editorial assistant at WebMD, and from her personal research at university.
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