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歳をとると不足しがちな栄養素を補うという目的で、病院へ行くたびに、ビタミンのサプリメントを1種類といわず何種類も勧められる時代があった。でも、ビタミンのサプリメントに頼るのは時代遅れ。
アメリカのカリフォルニア大学ロサンゼルス校の栄養学部長、ツァオピン・リー医学博士によると、サプリメントは「間違いなく」有効と言い切るどころか「多くの場合」有効と言い切ることさえ微妙になっているのが現状。
体が栄養素を分解して吸収する仕組みは複雑。リー博士の話では、血液検査で特定のビタミンが足りていないことが分かっても、サプリメントを飲むだけで問題が解決するとは限らない。「栄養不足を防ぐためには、サプリメントを飲むよりもバランスのよい食生活を送るほうが何倍も効果的です」
また、サプリメントの飲みすぎには深刻なリスクが伴う（詳細は後ほど）。
だから、アメリカのコロラド大学の老年医学助教授、ケリー・ヒルドレス医学博士は「健康で食生活のバランスがよい人はなにも飲まなくていいでしょう」というけれど、例外的に飲んだほうがいいときもある。
サプリメントを飲む飲まないの判断は、これを読んでからにして。
必要な栄養素
まずは、私たちの生活に必要な栄養素をご紹介。
カルシウム＋ビタミンD＋運動
ヒルドレス博士によると、女性は閉経前後にホルモンが変動するため、骨粗しょう症のリスクが高い。「高齢の女性は、骨量の減少と骨粗しょう症を防ぐためにカルシウムを飲んだほうがいいでしょう」。1日の推奨量は1000～1500mgだそう。
でも、カルシウムのサプリメントを飲むだけでは不十分。「ビタミンDが不足すると、カルシウムが体に吸収されません」とヒルドレス博士。つまり、加齢による骨量の減少を防ぐためには、ビタミンDとカルシウムを一緒に飲むべき。
そうはいっても、「骨密度は筋力によって変わるため、筋力が弱い人はカルシウムを摂っても意味がありません」とリー博士。「丈夫な骨を維持するためには、アクティブな生活で筋肉を鍛え続ける必要がありますよ」
タンパク質
ヒルドレス博士によれば、歳をとると食べる量が減り、筋力が衰える。若年成人にタンパク質不足の心配はないそう。一般的なアメリカ人は大量のタンパク源を食べているけれど、50歳以上の成人の大半は、体力と筋力を維持するためにタンパク質の摂取量を増やしたほうがいいかもしれない。
だからといって、1日3回、Tボーンステーキと卵を食べる必要はまったくない。でも、ダイエットをしていたり、おなかが空かなかったりで食べる量が減ってきたと思うなら、タンパク質源を豊富に取り入れ、タンパク質不足による筋力低下や疲労を防ごう。
サプリメントにはリスクがある
処方箋がいらないので、ビタミンのサプリメントは安全だと思われているけれど、これは間違い。「サプリメントは処方薬と悪い意味で相互作用することがあります」とヒルドレス博士。その結果、肝臓、腎臓、心臓に深刻な問題が生じたり、髪が抜けたりすることも。評判のよいサプリメントの成分（緑茶エキスなど）も完全に安全とは言い切れない。
「サプリメント業界が非常に大きくなってきたこともあり、患者さんには、医師の許可なくサプリメントを飲まないようにと忠告しています」とヒルドレス博士。サプリメントは少なければ少ないほどよいことを忘れないで。
マルチビタミンはお金の無駄かも
リー博士によると、食生活が乱れている人は、マルチビタミンである程度の不足が補えるかもしれない。でも、野菜たっぷりの健康的な食生活を送っているなら、毎日飲む必要はない。「マルチビタミンは安全ですが、お金の無駄になることが多いです」
リー博士と同じ意見のヒルドレス博士いわく、カルシウムなどのほかのサプリメントを飲んでいるなら、マルチビタミンの摂取量に要注意。「多くのマルチビタミンに含まれている鉄は、カルシウムの吸収を阻害することがあります」
医師に相談するのがベスト
ヒルドレス博士とリー博士によると、ビタミンのニーズは人それぞれ。体に必要なビタミンは、その人の食生活、家族歴、習慣、服用中の薬といった数々の要素で決まる。だから「医師がよしとするものだけを飲むべきです」とリー博士。
医師に勧められたビタミンを選ぶ際には、いろいろな成分がごちゃ混ぜのサプリメントに注意しよう。サプリメントメーカーは、競合する商品よりもよく見せるため、余計なビタミンやハーブを加えることが非常に多い。でも、余計な成分は必要ない。リー博士がいうように、その分リスクが高くなるだけだから。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Markham Heid Translation: Ai Igamoto
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