健康を維持するために必要な栄養素である「ビタミン」。とはいえ、ビタミンBやCなど、アルファベットで細かく分類されています。はたして、ビタミンはそれぞれ、どのような役割を持っているのでしょうか。また、体調によって意識的に摂った方がいいビタミンがあるのかも気になるところです。今回は、「管理栄養士」の坂本さんに、ビタミンの種類と特徴などについてお話を伺ってきました。 ［この記事は、Medical DOC医療アドバイザーにより医療情報の信憑性について確認後に公開しております］
【この記事の監修管理栄養士】 坂本 圭子さん（管理栄養士） 病院や介護老人保健施設、保健センターで働いた経験を経て、フリーに転身。現在はアレルギーやヴィーガン対応のレシピ提案、トレーニングジムの食事指導、執筆、サプリメントの企画開発などに携わっている。
ビタミンは脂溶性と水溶性合わせて13種類
編集部： ビタミンって、たくさん種類がありますよね。 坂本さん： そうですね。ビタミンは、脂溶性と水溶性に区別されています。脂溶性ビタミンが4種類、水溶性ビタミンが9種類、計13種類のビタミンが存在します。それぞれのビタミンがいろいろな食材に入っているため、すべてを1日で摂取するのは難しいと言われています。 編集部： 脂溶性と水溶性で、なにが違うのでしょうか？ 坂本さん： 脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく、水に溶けないビタミンのことです。他方、水溶性ビタミンは、水に溶けてしまうため、余分なものは尿などから排出されてしまいます。また、熱に弱いので、加熱調理すると破壊されてしまうのが特徴です。 編集部： ビタミンを体内でつくることはできないのですか？ 坂本さん： たしかに一部のビタミンは体内で合成することができます。しかし、ほとんどのビタミンはつくることができないため、食べ物から栄養を摂取する必要があります。
油と一緒に摂取したい脂溶性ビタミン
編集部： それぞれのビタミンの種類について、詳しく教えてください。まずは、脂溶性ビタミンから。 坂本さん： ビタミンA、D、E、Kが脂溶性ビタミンです。ビタミンAは、にんじんやレバー、ビタミンDは干しきのこや魚介類に含まれています。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や植物油、ビタミンKはほうれん草やモロヘイヤなどの緑黄色野菜や海藻類です。 編集部： 効率よく脂溶性ビタミンを摂取する方法はありますか？ 坂本さん： 先述したとおり、脂溶性ビタミンは油に溶けるため、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。例えば、ほうれん草やにんじんは、肉や魚、オリーブオイルなどと一緒に炒めるといいでしょう。また、魚介類であれば揚げ物にしてもいいと思います。 編集部： 脂溶性ビタミンを摂ると、体にどのような効果がありますか？ 坂本さん： 水に溶けない脂溶性ビタミンは、脂肪組織や肝臓に貯蔵することができます。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ、DやKは骨や歯を形成する、Eは血液の流れを活発にするといった役割があります。それぞれ体の機能を正しく動かすのに必要な栄養素なので、しっかりと摂取する必要があるでしょう。 編集部： 脂溶性ビタミンが不足するとどうなるのでしょうか？ 坂本さん： 不足したときの症状はそれぞれ異なります。例えば、ビタミンAが欠乏すると角膜が乾燥するため、暗い場所でものが見えづらくなる「鳥目」になる可能性があります。ほか、ビタミンDは、「くる病」という骨の病気に、ビタミンEは「運動機能の低下」、ビタミンKは「内出血」や「骨粗しょう症」などを発症しやすくなると言われています。
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June 17, 2021 at 10:04AM
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